Szerző: bence

A Gömbvillám program 12 hete már elegendő ahhoz, hogy felébresszük a testedet és elindulj az egészségesebb, fittebb, boldogabb éned felé. 

A rendszeres edzések hatására a testünk fejlődéssel válaszol. A program 12 hete alatt az alábbi szervezeti adaptációk indulnak meg:

Kardiovaszkuláris állóképesség javulása:
 • A szív hatékonyabban pumpál vért (nő a perctérfogat).
 • Csökken a nyugalmi pulzus, ami a szív erősödésére utal.
 • Javul a szervezet oxigénfelvevő képessége 

 Izom- és csontadaptációk:
 • Az alsó végtagok (pl. vádli, combizmok) izmai megerősödnek.
 • A csontsűrűség javul az ismétlődő terhelés hatására, csökkentve a csontritkulás kockázatát.
 • A hajlító- és nyújtóizmok egyensúlya javul, ami megelőzi a sérüléseket.

Zsírégetés és testösszetétel-változás:
• Az edzések hatására a test hatékonyabban használja a zsírraktárakat energiaforrásként.
 • Csökken a testzsírszázalék, miközben nő a sovány izomtömeg.

Anyagcsere- és immunrendszer-javulás:
 • Javul az inzulinérzékenység, ami segíti a vércukorszint szabályozását.
 • Az immunrendszer erősödik, és a szervezet jobban ellenáll a fertőzéseknek.

Legalább ennyire fontosak a lelki változások is!

Önbizalom növekedése:
 • A Gömbvillám edzések folyamatos teljesítése növeli az önbizalmat és a kitartásba vetett hitet.
 • A sikerélmények (pl. hosszabb távok, gyorsulás, alacsonyabb edzés közbeni pulzusértékek) motiválóak lesznek

Stresszkezelés és mentális egészség javulása:
 • A futás endorfint termel, ami természetes “boldogsághormonként” működik.
 • Csökken a stresszszint és javul a hangulat.

Fokozott mentális állóképesség:
• Az edzésterv részeként végzett hosszabb, alacsony intenzitású edzések megtanítják a mentális kitartást.
 • A gyorsabb, intenzív edzések növelik az ellenállóképességet a stresszhelyzetekkel szemben.

Alvásminőség javulása:
 • Az edzések segítenek mélyebb és pihentetőbb alvást elérni.
 
Motiváció fenntartása és szokásépítés:
 • Az edzésterv struktúrája hozzájárul a rendszeresség kialakításához.
 • A futás fokozatosan a napi rutin részévé válhat, ami hosszabb távon életmódváltást eredményezhet.

Mitől függ a fejlődés mértéke?

A közös sikerünk mértéke nagyban függ attól, hogy mennyire következetesen tartod be az edzésinstrukciókat, az edzések hosszát és intenzitását egyaránt. Az intenzitás fogalmának megértése, majd mérése és betartása kritikus fontosságú a fejlődésed érdekében. Erről beszélek a következő videóban!

Az előbbi videóban tehát beszéltünk arról, hogy mennyire fontos az intenzitás mérése, de van még itt egy csavar kérem, hogy a pulzuszónák nem általánosan alkalmazhatók mindenkire, hanem egyéni. Kicsit olyan, mint a cipőméreted, lehet tudni, hogy átlagosan kb. mekkora lába lehet egy felnőtt embernek, de az nem mond semmit arról, hogy neked vagy nekem pontosan mekkora cipő kell.

Magyarán a közös munkánk elején mi mindenképp törekszünk arra, hogy kialakítsuk a rád jellemző pulzusértékeket, intenzitási határszámokat.

A Gömbvillám programban két féle metódust is követünk.

Gyors módszer:

Az alkalmazáson belül a profiladatoknál töltsd ki kérlek a személyes adataidat, itt az életkor megadása után már azonnal tudunk zónákat számolni.

Pontosabb módszer:

A pontosabb módszer az ébredési pulzusmérés. Ez a metódus már jobban figyelembe veszi a te egyéni szervezeti paramétereidet, mindenképp javaslom, hogy nézze meg az Ébredési pulzusméréssel kapcsolatos tananyagot és rögzítsd be az ébredési pulzusod az alkalmazásba.

Az előző videót azzal fejeztem be, hogy mitől függ, hogy te mennyit fogsz fejlődni velünk ebben a programban. És ugye arról beszéltem, hogy nagyban arról függ, hogy mennyire tudod betartatani az edzéseket, nem csak az, hogy mennyire rendszeresen fogsz elmenni futni, hanem arról is, hogy mennyire tartod be. Nem csak az edzés hosszát, hanem az edzés intenzitását is.

Mielőtt azonban ebbe belemennénk, meg kell értened pár kritikus dolgot az edzés fogalmáról, de hagy kezdjem inkább a főzéssel.

Rákerestem, hogy hogyan kell stake-et sütni. Azt írja a recept, hogy 190 fokos sütőben süssem mindkét oldalán 3 percig.

190 fok 3 perc. Ennyi. Mindent tudok.

Mit kapok, ha 220 fokos sütőben sütöm? Mit kapok, ha nem 3 percig, hanem 5 percig sütöm? Valami lesz, de nem az, amire a recept írója gondolt.

Mint látható tisztán érthető instrukciót kaptam, hogy milyen intenzitással hány percig kell a húst sütnöm ahhoz, hogy a kívánt a végeredményt kapjam! 

A futóedzés esetében is pontosan ugyanez a helyzet: az edzés intenzitása és az edzés időtartama együtt nagyon pontosan meghatározza hogy mit kérek tőled az edzésen, én pedig nagyon pontosan tudom, hogy ha pontosan teljesíted az edzést, akkor milyen eredménye lesz, milyen hatást érünk el vele a szerveztedben! 

Ebből viszont látható az is, hogy mennyire fontos, hogy pontosan tudjunk mérni edzés közben az intenzitásunkat. Egy mai tűzhelyen már fokra pontosan be tudod állítani a hőfokot, de az intenzitás pontos mérésére a sportban a 90-es évekig kellett várni.

Egészen addig az edzők kénytelenek voltak a sportoló érzéseire, benyomásaira támaszkodni és úgy jellemezni egy-egy feladatot, hogy gyors, lassú, nehéz, könnyű, de bejöttek olyan számomra megfoghatatlan instrukciók, hogy lendületes, repülő. Ha ilyeneket látsz egy edzéstervben, akkor innen már is tudhatod, hogy a mögötte álló “szakember” 25-30 éve elavult edzéselméleti iskolát követ, kerüld el az ilyen edzésterveket!

A változást az állóképesség sportokban a pulzusmérés elterjedése hozta el. A pulzusalapú edzések segítenek abban, hogy mindig a megfelelő intenzitással fuss, edzés közben pontosan tudd kontrollálni az erőkifejtésed mértékét. 

Az edzéseknél látni fogod, hogy én mindig egy kis tűréssel, egy 3-5 ütésből álló sávot adok meg és azt kérem, hogy törekedj arra, hogy ezen a sávon belül tartsd a pulzusodat. Ez nem mindig lesz könnyű feladat, de a feladat nagyon egyszerű, ha a kért zóna alatt vagy, akkor gyorsíts, ha felette, akkor lassíts egy kicsit!

A pulzusmérés nagy különbséget hozhat az edzéseid minőségében, és biztos vagyok benne, hogy hamar érezni fogod a hatását. Ha még nem rendelkezel pulzusmérő eszközzel, akkor javaslom, hogy amint lehet szerezz be!

Tehát most megbeszéltük, hogy mennyire fontos az intenzitásának mérése, menjünk tovább, nézzük meg, hogy hogyan tudjuk meghatározni az edzéseknél használt, rád jellemző pulzusértékeket! 

Megtaláltad. Hosszú keresés és sok sikertelen próbálkozás után rátaláltál a futásra, amely valóban működik. Azáltal, hogy jelentkeztél a programba, megmutattad, készen állsz az életmódváltásra. Én is végigmentem ezen az úton – kipróbáltam mindent, de nem találtam tartós megoldást. A futás viszont valóban segít! Moós Gergely vagyok, és azért hoztam létre a Gömbvillám programot, hogy segítsek neked abban, hogy a futás az életmódoddá váljon. Büszke vagyok rád, hogy megtetted az első lépést, és izgatottan várom a közös munkánkat.

Amikor én kezdtem, 124 kg voltam és 50 métert sem tudtam futni. De nem adtam fel, és így 35 kg-t fogytam, lefutottam több maratont és ultratávokat is. A történetemet Dagadt Köcsög néven blogoltam, ez a név ma már nem lenne használható egy egészséges életmóddal foglalkozó program neveként, de akkor hozzásegített rengeteg TV- és rádiószerepléshez és segítette a futás népszerűsítését. 2015-ben edzői képesítést szereztem, és azóta is emberek ezreit segítem a futás útján.

A Gömbvillám programot kezdők számára terveztem, és mindent tartalmaz, ami ahhoz kell, hogy neked is sikerüljön a futás segítségével életmódot váltanod! A program alapját adó edzéstervek a gyaloglástól az egyórás folyamatos futásig, vagy akár a 10 kilométerig is elvezetnek, minden csak attól függ, hogy hol tartasz jelen pillanatban a futásban. Az induló kérdőívre adott válaszaid alapján kiválasztom számodra a legmegfelelőbb tervet és már indulhatunk is.